1 Coma uma grande variedade de alimentos ricos em nutrimentos. Você precisa de mais de 40 nutrimentos diferentes, e nenhum alimento os fornece todos. A sua escolha diária deve incluir pão e outros produtos à base de cereais, fruta, vegetais, lacticínios, carne, aves, peixe e outros alimentos proteicos. A quantidade que deverá comer depende das calorias que necessita que variam com o sexo, a idade, a altura, a actividade, o estado de saúde e outros factores inerentes a cada indivíduo. Devem ser usadas a Roda ou a Pirâmide dos Alimentos como referências úteis para as proporções em que cada tipo de alimentos deve participar na sua alimentação diária.

2 Coma abundantemente cereais, fruta e vegetais. Os estudos mostram que a maioria dos ocidentais não come  a quantidade necessária destes alimentos. Se não apreciar o seu sabor à primeira, dê-lhes nova oportunidade. Inspire-se nos livros de receitas para transformar os produtos menos apreciados em verdadeiros petiscos!

3 Mantenha um peso saudável. O peso certo para cada um depende de vários factores incluindo o sexo, a altura a idade e a hereditariedade. O excesso de gordura corporal aumenta os riscos para tensão arterial elevada, doenças do coração, enfarte, diabetes alguns tipos de cancro e outras doenças. Mas ser demasiado magro também pode acarretar riscos para o aparecimento de osteoporose, irregularidades menstruais e outros problemas de saúde. Se está constantemente a ganhar e a perder peso, um nutricionista pode ajudá-lo a melhorar os seus hábitos alimentares para gerir com mais sucesso esse peso.

4 Coma moderadamente. Se não exagerar nas porções de cada alimento, será mais fácil comer o que gosta permanecendo saudável.

5 Coma regularmente. Saltar refeições pode levar a um descontrolo da fome, que resulta frequentemente em ingestão exagerada na refeição seguinte. Quando está com muita fome, é igualmente mais fácil esquecer a alimentação saudável. Merendar entre as refeições principais ajuda a saciar a fome.

6 Reduza certos alimentos, não os elimine completamente. A maior parte das pessoas come tanto pelo prazer como pela nutrição. Se os seus alimentos favoritos são ricos em gordura, sal ou açúcar, a solução é moderar a quantidade e regularidade da ingestão destes alimentos (não esquecendo que em alguns casos de doença, alguns alimentos podem ter de ser completamente proibidos).

7 Equilibre as suas escolhas alimentares ao longo do tempo. Quando ingerir um alimento rico em sal, gordura ou açúcar, escolha outros alimentos que sejam pobres nesses componentes, de modo a não ultrapassar as recomendações nutricionais diárias.

8 Conheça as armadilhas da sua alimentação. Para melhorar os seus hábitos alimentares, tem primeiro de saber o que está mal neles. Escreva tudo o que come durante três dias. Compare o que comeu com os 10 conselhos aqui dados. Ajuste os possíveis erros. Se achar que estes ajustes não foram suficientes, peça ajuda a um nutricionista.

9 Faça as mudanças gradualmente. Fazer uma mudança repentina pode ser um obstáculo ao sucesso. Começar por remediar os principais excessos ou deficiências, deverá ser o primeiro passo.

10 Lembre-se, não há alimentos bons e maus. Não se sinta culpado por gostar de torta de amêndoa, batatas fritas ou gelados. Coma-os com moderação, escolhendo outros que proporcionem o equilíbrio e a variedade essenciais para ter saúde. Voltar
 
 

UM MENU DA SEMANA

Domindo

Almoço: Sopa de grão de espinafres / Bacalhau com todos.

Jantar: Carne guisada / esparguete / legumes verdes. Voltar

Segunda-feira

Almoço: Sopa de legumes / Pescada cozida com legumes e batata cozida / fruta.

Jantar: Bife de peru grelhado (temperar primeiro com alho, sal e limão 2 a 3 horas antes) / arroz branco / salada de tomate com alface / fruta. Voltar

Terça-feira

Almoço: Costeletas de porco no forno / batata cozida / grelos cozidos ou brócolos cozidos / fruta.

Jantar: Massa de peixe (cherne, corvina, maruca, sendo uma posta por pessoa). Faz-se um refogado saudável passa-se pela varinha mágica (fica em creme). (*página 19) À parte coze-se o peixe, retira-se o peixe e tiram-se as espinhas. Junta-se o creme à água do peixe e coze-se a massa (cotovelinhos). Depois o peixe é desfiado. Voltar

Quarta-feira

Almoço: Frango com legumes / esparguete / fruta.

Jantar: Caldeirada de (Maruca, pescada ou cherne ou corvina). / fruta. Voltar

Quinta-feira

Almoço: Febras grelhadas / puré de batata / salada / fruta.

Jantar: Arroz de polvo / fruta. Voltar

Sexta-feira

Almoço: Sopa de agriões / peixe frito / arroz / tomate com alface.

Jantar: Salada russa. Voltar

Sábado

Almoço: Caldo verde / feijoada de choco / fruta.

Jantar: Peixe grelhado / Batata cozida / salada ou legumes cozidos / fruta. Voltar